Креатин: как действа и как да го приемаме за максимални резултати?

Малко хранителни добавки са изследвани толкова подробно, колкото креатинът. И малко са натрупали толкова митове около себе си. Често може да се чуе, че креатинът е „почти стероид“, че задържа вода под кожата, че натоварва бъбреците или че трябва задължително да се приема на цикли.

Научните данни очертават доста по-различна картина. Креатин монохидратът е сред най-добре проучените спортни добавки, а ефектът му е особено добре установен при кратки и повтарящи се високоинтензивни натоварвания. Именно за такъв тип физическо представяне има и разрешено здравно твърдение в Европейския съюз. [1][3][4]

Това обаче не означава, че повече креатин автоматично води до повече мускули. За да има смисъл приемът, трябва да разберем какво всъщност прави той в организма.

Какво е креатин и защо мускулите се нуждаят от него?

Креатинът е естествено съединение, което организмът може да синтезира от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Получаваме допълнителни количества и чрез храната, основно от месо и риба. Около 95% от запасите на креатин в тялото се намират в скелетната мускулатура. [1][2]

Там значителна част от него се съхранява като фосфокреатин.

Защо това е важно?

Когато направите тежко повторение, спринт или друго максимално усилие, мускулите използват аденозинтрифосфат – АТФ – като непосредствен източник на енергия. Запасите от наличен АТФ обаче са ограничени и при много интензивно натоварване се изчерпват бързо.

Тогава фосфокреатиновата система помага за бързото възстановяване на АТФ. Именно тази роля обяснява защо ефектът на креатина е най-интересен не при спокойно бягане в продължение на час, а при:

тежки силови серии;
спринтове;
повторни ускорения;
интервални натоварвания;
бойни и отборни спортове;
тренировки за сила и мускулна маса. [1][4]

Казано по-просто: креатинът не ви дава енергия като кофеина. Той подпомага системата, която позволява на мускула отново да произведе висока мощност след кратко интензивно усилие.

Какво реално може да очакваме от приема?

Позиционното становище на International Society of Sports Nutrition (ISSN) определя креатин монохидрата като една от най-ефективните хранителни добавки за увеличаване на капацитета при високоинтензивна физическа работа и за подпомагане на увеличаването на чистата телесна маса в комбинация с тренировка. [1]

Има обаче важна подробност: креатинът не изгражда мускули вместо тренировката.

Той по-скоро може да ви помогне да тренирате малко по-качествено.

Представете си например две еднакви силови тренировки. В едната при последната серия вече можете да изпълните само шест качествени повторения. Ако с по-добре наситени креатинови запаси успеете системно да поддържате по-висок тренировъчен обем, тази малка разлика се натрупва в рамките на седмици и месеци.

Точно затова ползата трябва да се разглежда в контекста на редовната тренировка, а не като еднократен ефект след една доза.

Какво означава „насищане“ с креатин?

Ефектът на добавката е свързан с увеличаването на запасите от креатин и фосфокреатин в мускулите.

При класически протокол с натоварваща фаза изследванията показват увеличение на тези запаси приблизително с 10–40%, като индивидуалният отговор е различен. [1]

Тук се крие и причината креатинът да не действа като стандартен предтренировъчен продукт.

Една доза непосредствено преди тренировка няма магически да направи следващата серия по-силна. Целта е постепенно да бъдат повишени и след това поддържани мускулните запаси.

Затова най-важното при приема е постоянството.

Колко креатин трябва да приемаме?

Има два добре познати подхода.

Вариант 1: с натоварваща фаза

Класическият протокол е приблизително 0,3 g креатин на килограм телесно тегло дневно за 5–7 дни, след което се преминава към поддържащ прием от около 3–5 g дневно. [1]

При човек с тегло около 70 kg това означава приблизително 20 g дневно по време на натоварващата фаза.

Тази доза не е разумно да бъде изпита наведнъж. Обикновено се разделя на няколко приема през деня. След първата седмица се преминава към стандартната дневна доза.

Предимството: мускулните запаси се насищат по-бързо.
Недостатъкът: по-високите количества могат да причинят стомашен дискомфорт при някои хора.

Вариант 2: без натоварваща фаза

По-простият вариант е директно да започнете с 3–5 g дневно.

Резултатът в крайна сметка е сходен – просто са необходими приблизително 3–4 седмици, за да се достигне високо ниво на насищане. [1][2]

За повечето хора, които тренират целогодишно и не преследват конкретна дата, този подход е напълно практичен.

Трябва ли да го приемаме преди или след тренировка?

Това е въпросът, на който често се отделя повече внимание, отколкото заслужава.

При креатина ежедневният прием и поддържането на мускулните запаси са по-важни от точния час. [1]

Можете да го приемате сутрин, след тренировка или с друго хранене. Най-добрият момент на практика е този, който ще ви помогне да не пропускате приема.

В тренировъчните дни например може да бъде част от храненето след тренировка. В почивните дни просто се приема по обичайното време. И да – креатин се приема и в дни без тренировка.

Целта не е остър ефект за конкретната тренировка, а поддържане на достатъчно високи запаси в мускулатурата.

Коя форма на креатин е най-добра?

Ако разгледате пазара, ще срещнете десетки варианти: монохидрат, микронизиран монохидрат, креатин хидрохлорид, буферирани форми, етил естер и различни комбинации.

Научната литература обаче прави избора доста по-прост.

Креатин монохидратът остава референтната форма, върху която е натрупана най-голяма изследователска база. Няма убедителни доказателства, че другите форми осигуряват по-добри резултати при сравними количества. [1]

Микронизираният монохидрат представлява същата форма с по-малки частици, което може да улесни разтварянето.

При сравняване на различни продукти креатин е по-полезно да се гледат формата, количеството активно вещество, чистотата на суровината и контролът на качеството, отколкото обещания за „многократно по-бързо действие“.

За състезатели е разумно да се обръща внимание и на независим контрол за потенциално замърсяване на добавките със забранени вещества.

При кои спортове креатинът има най-много смисъл?

Ключът е в думата интензивност.

Най-голяма практическа полза може да има при спортове с кратки и повтарящи се усилия, например:

силови спортове – тежка атлетика, пауърлифтинг и силова подготовка;
спринтови дисциплини – особено при повторни спринтове;
футбол, баскетбол и други отборни спортове, при които има редуване на ускорения и възстановяване;
бойни спортове, когато тренировките включват серии от експлозивни действия;
фитнес и бодибилдинг, където целта е постепенно увеличаване на тренировъчния обем и мускулната маса. [1][4]

При чисто аеробни дисциплини ефектът е по-малко пряк.

Това не означава, че атлет по издръжливост никога няма причина да приема креатин. Например силовата подготовка също може да бъде част от тренировъчния му план. Но креатинът не трябва да се разглежда като добавка, която сама по себе си увеличава способността за продължително аеробно натоварване.

Защо при едни хора ефектът е по-силен?

Не всеки започва от една и съща изходна позиция.

Мускулните запаси от креатин се различават между отделните хора. Част от разликата зависи и от хранителния режим.

Хората, които редовно консумират месо и риба, получават определено количество креатин чрез храната. При хора, които не консумират такива продукти, началните запаси могат да бъдат по-ниски и съответно потенциалът за увеличаването им чрез добавка да бъде по-голям. [1]

Това е една от причините двама души да приемат еднаква доза и да тренират сходно, но да оценяват ефекта различно.

Ще покачи ли креатинът теглото?

Възможно е.

Особено при започване с натоварваща фаза може да се наблюдава увеличение на телесната маса. То е свързано до голяма степен с увеличено количество вода в мускулните клетки, а не с натрупване на мазнини. [1]

Точно тук се ражда популярният мит, че креатинът „подува“.

По-точно е да се каже, че промяната във водното съдържание е свързана с мускулатурата, а не просто с произволно задържане на вода под кожата.

За човек, който тренира за сила или мускулна маса, това обикновено не е проблем.

За спортист в категория по телесно тегло обаче дори малка промяна може да бъде важна. В този случай приемът трябва да бъде съобразен с тренировъчния и състезателния календар.

Трябва ли креатинът да се приема на цикли?

Няма установено изискване здрав човек задължително да прекъсва приема през определен период. Научните позиции не посочват необходимост от схема от типа „два месеца прием, един месец почивка“. [1]

Ако целта е поддържане на наситени мускулни запаси, постоянният дневен прием е логичният подход.

Разбира се, това не означава, че сте длъжни да го приемате постоянно. Ако го спрете, запасите постепенно ще се върнат към обичайното си ниво.

Безопасен ли е креатинът?

Това е вероятно най-обсъжданата тема около добавката.

Според позиционните становища и наличните изследвания креатин монохидратът има добра история на безопасност при здрави хора, когато се използва в изследваните дози. Данните не подкрепят популярното твърдение, че стандартният прием на креатин сам по себе си уврежда бъбреците при здрави хора. [1][2]

Има обаче важен нюанс.

Приемът на креатин може да повлияе нивото на креатинин в кръвните изследвания. Креатининът се използва като един от показателите при оценката на бъбречната функция, но промяната му при човек, приемащ креатин, не трябва автоматично да се тълкува като доказателство за бъбречно увреждане.

Резултатите от лабораторни изследвания трябва да бъдат интерпретирани от лекар с информация за използваните добавки.

При известно бъбречно или друго хронично заболяване, бременност, кърмене или постоянен прием на медикаменти е разумно започването на хранителна добавка да бъде обсъдено с медицински специалист.

А причинява ли крампи и дехидратация?

Това е друг устойчив мит.

Данните, разгледани в позиционното становище на ISSN, не подкрепят идеята, че приемът на креатин увеличава риска от дехидратация и мускулни крампи при здрави спортуващи. [1]

Това, разбира се, не отменя нормалната хидратация.

Нуждата от течности зависи от:

телесното тегло;
температурата;
продължителността на тренировката;
изпотяването;
храненето;
конкретния спорт.

Затова няма смисъл човек да се насилва да изпива огромни количества вода само защото приема креатин. По-важно е да поддържа адекватна хидратация спрямо натоварването и условията.

Пет популярни мита за креатина

„Креатинът е стероид“
Не. Креатинът и анаболните стероиди имат напълно различен механизъм на действие и различна физиологична роля. Креатинът участва в енергийния метаболизъм. Той не е анаболен хормон. [1]
„Задържа вода под кожата и разваля релефа“
Промяната във водното съдържание е свързана основно с мускулните клетки. Да се приравнява това автоматично с подкожно „подуване“ е подвеждащо. [1]
„Креатинът уврежда бъбреците“
Това не се потвърждава от наличните данни при здрави хора, използващи изследвани количества. При съществуващо бъбречно заболяване ситуацията е различна и изисква индивидуална медицинска преценка. [1][2]
„Трябва задължително да се приема на цикли“
Няма установена физиологична необходимост от задължително циклиране. [1]
„Трябва да го изпия точно преди тренировка“
Креатинът не работи като кофеина. По-важното е да се приема достатъчно последователно, за да се поддържат увеличените мускулни запаси. [1]

Най-простият работещ протокол

За човек без медицински противопоказания, който тренира редовно и иска максимално прост подход, схемата може да бъде сведена до няколко точки:

изберете креатин монохидрат;
приемайте приблизително 3–5 g дневно;
приемайте го и в нетренировъчни дни;
часът не е решаващ – изберете момент, който лесно ще спазвате;
натоварваща фаза не е задължителна;
комбинирайте приема с добре структурирана тренировка;
осигурете достатъчно протеин, енергия, сън и възстановяване.

Последната точка е най-важната.

Креатинът няма да компенсира хаотична тренировъчна програма, недостатъчен прием на храна или системен недостиг на сън.

Какво всъщност прави креатинът?

Най-доброто описание не е „добавка за мускули“.

По-точно е следното: креатинът увеличава наличността на система, която подпомага бързото възстановяване на АТФ при кратки и високоинтензивни усилия. [4]

Оттам нататък тренировката върши останалото.

Ако можете да поддържате малко повече качествена работа, да повторите още един силен спринт или системно да изпълнявате по-голям тренировъчен обем, тази малка разлика може да се натрупа в значим резултат с времето.

Затова работещата стратегия около креатина всъщност е доста проста: монохидрат, постоянен прием и добра тренировка. Не е необходимо да се търсят екзотични форми, сложни цикли или „перфектната“ минута за прием.

Източници

Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Връзка
Buford, T. W. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007. Връзка
Европейска комисия. Регламент (ЕС) № 432/2012 относно списъка на разрешените здравни претенции за храните и Регламент (ЕС) 2017/672 относно здравното твърдение за креатин и мускулна сила при възрастни над 55 години.
European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal, 2011. Връзка